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如何预防考前失眠

点击(2197)  发布时间:2014-03-23 13:29:52

  小丽是一名高三的女生,高考前的一天晚上,睡到半夜时,外面房间里妈妈弄出了一点声音,把她惊醒了,她很生气,想到今天晚上睡不好觉一定会影响第二天的成绩,因此非常焦虑,越着急越睡不着,越睡不着越着急……迷迷糊糊,不知道过了多久才又睡着了。第二天早晨醒来,她马上想起昨天晚上的事情,并断定她昨晚曾经失眠,而后又进一步推断:昨晚的失眠对今天的考试将带来不利的影响,带着不良的情绪,小丽参加了高考。第一科考语文,小丽自我感觉不是很理想,第二科考数学,小丽做错了几道题,她觉得这都是“失眠”惹的祸。第一天考完后,小丽心想:今晚一定要睡个好觉,把昨天的没睡的损失补回来。晚上9点小丽就早早躺到了床上(一般情况下,小丽的上床时间是11点左右),但是早躺并没有让小丽提早入睡,随着时间的一分一秒地过去,小丽越来越焦虑,脑袋里开始胡思乱想:为什么我提早上床还不能睡?别人都睡得好好,就我承受失眠的痛苦,我真没有用!我今天肯定睡不着了。这次高考我完了……想着想着,小丽不禁悲从心来,放声大哭。没想到这一哭,小丽的心里倒轻松了许多。哭声也惊动了父母,他们赶紧过来安慰小丽,陪她说话,父母的安慰转移了小丽的注意力,她不再想睡觉的事。12点多,小丽她终于进入梦乡,虽然时间比原来迟了些。 
      分析
      心理学家曾进行过著名的睡眠剥夺(到了睡眠时间不准睡或自愿不睡)实验。在实验中,睡眠剥夺最长的时间可达200个小时(8天多),结果发现,受试者除了感到极度疲劳、昏昏欲睡之外,其身心功能并无显著异常现象发生。甚至曾有心理学家研究发现,连续维持11天不怎么睡眠的受试者,在智力测验的表现上居然没有受到很大的影响。生活中人们也会发现,一些同学晚上只睡5~6个小时,但并没有因此而影响他们的复习和考试。更何况彻夜不眠的现象,一般情况下是不会发生的。心理学的研究发现,对感觉整夜失眠的人,通过观测其脑电波,发现他在一段时间内是处于睡眠状态的,只不过由于焦虑、恐惧让他们觉得整夜失眠。所以,我们只要放下“恐惧”这个包袱,轻装上阵,就会发现,“失眠”之后,我们照样可以把白天的事情做得很好。
    1、失眠不可怕
大多数同学之所以在失眠后出现恐惧心理,主要是由于认知上的错误造成的。大多数“失眠者”早晨起来,首先提醒自己的是:一夜没睡好,今天肯定精力不足,学习效率肯定不高。这种负面的心理暗示,常常会使人一整天无精打采,无法振作起来,加上复习考试的压力,使得一些学生出现焦虑情绪,导致注意力不集中,记忆下降,思维不灵活。
      所以,失眠并不可怕,可怕的是我们把睡眠的意义看得过于重要。有些同学要求考前及考试期间的每一个晚上必须睡得香甜,当这种绝对化的要求不能实现时,有的人就会陷入惴惴不安的心态里。只要我们不怕失眠,克制自己因失眠带来的情绪波动和焦虑不安,那么,即使在失眠状态下,我们仍然可以正常地学习、正常地考试,正常地发挥自己已有的水平。
      当我们偶尔出现一两次失眠情况时,千万不要紧张,而应宽容地承认并接受这一现实,顺其自然,不要强迫自己入睡。因为一个人何时能够入睡,完全是大脑本身生理的自然反应,不是以一个人的主观意识为转移的,如果硬要主观意志强迫自己人睡,其结果只能由假性失眠转为真正意义上的“失眠”状态。
      2.养成有规律的睡眠习惯

      通过有规律的睡眠,建立起自己的生物钟,从而保证自己的睡眠质量,防止失眠现象的产生。有时因有事必需晚睡时,早晨仍然要按时起床,睡眠不能存贮,睡多了无用。
      3.睡前放松心情
睡前半小时内避免做过分劳心或劳力的工作,即使明天要参加考试,也绝对不能带着思考的难题上床。临睡前听听轻音乐,有助于睡眠。
      4.睡前饮食适度
       睡前如有需要,可适度进食牛奶、面包、饼干之类的食物,有助于睡眠。过饱对睡眠不利。 
      5.不起床看书
无论怎样睡不着,都不要“索性不睡了”而起来看书,要任凭自己来回翻,只要处于睡眠的姿势,躺在床上,就能起到休息作用。


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